Den kompakte med fire hoveder
ELITA Mini Massage Gun
Fire styrker og fire hoveder i en lille pistol, der er lavet til dem, der træner meget.
695 kr.
AnnonceSe den hos ELITADet, løbere typisk griber efter
En lille pistol til tasken, en vibrerende rulle og en roller, du kan tage med på turen.
Den lille til tasken
Pace Mini Massage Gun
Seks hastigheder fra 1800 til 3200 slag i minuttet og fire hoveder. Vejer 570 gram og kan holdes med én hånd.
399 kr.
AnnonceSe den hos Løbeshop
Rullen, der vibrerer
ELITA Vibrerende Foam Roller
Foam roller med vibrationer og en tekstureret overflade til lår, lægge og ryg. Du arbejder med din egen kropsvægt.
995 kr.
AnnonceSe den hos ELITA
Rulleren med fire hjul
Quad Roller
Håndholdt roller med fire hjul, du kører op ad benet med begge hænder. Til lår og lægge.
299 kr.
AnnonceSe den hos RecoverlifeHvilke muskler løber du på
Når du løber, arbejder hele benet, men det er nogle få muskler, der tager det meste af belastningen. Lægmusklerne skubber dig af sted. Baglårene bremser benet, før foden rammer jorden. Forlårene tager imod, når du løber nedad. Balderne holder bækkenet stabilt.
Det er de samme muskler, der bliver stramme efter en lang tur. De bliver ikke nødvendigvis ømme på en måde, du kan mærke med det samme. Mange mærker det først næste morgen, når de skal ned ad trappen.
En massagepistol kan tage toppen af spændingen i alle fire områder. Den kan ikke gøre dig til en bedre løber, og den erstatter ikke søvn, mad og hvile, men den er et hurtigt og rart supplement til en rolig nedkøling.
Lægge
Lægmusklen er den, løbere oftest har mest brug for at få løsnet. Sid på gulvet med det ene ben strakt og læg hovedet af pistolen på musklen under knæet. Kør nedad mod hælen i lange, rolige baner.
Stop, før du når akillessenen. Den ligger lige over hælen og skal ikke have slag af nogen art. Det samme gælder knæhasen på bagsiden af knæet. Her ligger nerver og blodkar tæt under huden, og de skal du lade være i fred.
Brug laveste eller næstlaveste trin og et blødt hoved. Tyve til tredive sekunder pr. ben er fint før en tur, og et minut efter. Er lægmusklen meget øm, så vent en dag og prøv igen med mindre tryk.
Baglår og balder
Baglårene kommer lettest til, hvis du sidder på en stol med foden oppe på en skammel. Så er musklen let strakt, og du kan køre på langs fra under balden og ned mod knæet. Stop, inden du når knæhasen.
Balderne kræver mere tryk og tåler det. Læn dig let frem, stå på det ene ben og kør i brede baner hen over musklen. Her kan du bruge et mellem trin og et stort hoved. Tag kun en til to minutter pr. side.
Mange løbere har stramme balder og stive hofter uden at vide det. Det kan trække i lænden og give ondt i knæene, fordi hoften ikke tager sin del af arbejdet. En kort omgang efter en tur giver ofte et godt udbytte.
Forlår og hoftebøjer
Forlårene tåler et godt tryk og kan køres på sid ned med benet strakt. Kør fra lige over knæet op mod hoften på langs. Undgå selve knæskallen og kanten af lårbenet, hvor knoglen ligger tæt under huden.
Hoftebøjerne i lysken er et område, hvor du skal være forsigtig. De ligger tæt på store blodkar. Brug kun let tryk eller lad være, hvis du er i tvivl. Strækøvelser giver ofte mere her end en pistol.
Du skal også passe på yderlåret, hvor det lange sene-bånd ligger. Mange oplever, at det gør ondt at køre direkte på. Skal du massere der, så brug blødt hoved, lavt trin og kort tid, og stop, hvis det er ubehageligt.
Før en tur
Før en tur skal pistolen bruges kort. Tyve til tredive sekunder pr. muskel er nok. Formålet er at få blodet i gang og få musklen til at føles løs, ikke at massere dybt. Gør det til en del af opvarmningen, ikke i stedet for den.
Efter pistolen bør du lave et par lette øvelser eller gå dig en lille tur, så musklerne får en chance for at vågne op. Kører du hårdt lige før du løber, risikerer du, at benet føles trægt de første kilometer.
Læs mere om forskellen på opvarmning og afslapning i sport eller ro.
Efter en tur og dagen efter
Efter en tur kan du køre lidt længere og roligere. Et minut pr. muskel er rigeligt. Hvis du har løbet langt, så vent en halv time, til pulsen er nede, og sæt dig så ned med pistolen.
Dagen efter en lang tur eller et løb er musklerne ofte ømme. Her kan en blid omgang løsne lidt. Kør ikke på de steder, der gør rigtig ondt, og undgå at jage ømheden. En rolig gåtur gør også meget.
Har du løbet et maraton, så giv dig selv et par dage, før du kører dybt. Ømheden følger sit eget forløb, og du gør den ikke hurtigere af at presse. Mere om forløbet står i restitution og ømme muskler.
Hvorfor en lille pistol passer til løbere
Løbere har ofte brug for at tage pistolen med, til stævner, træningslejre og ferier. Her er en lille model med et godt batteri nem at have med. Den behøver ikke have flere end tre til fire trin, for du bruger alligevel sjældent de højeste på lægge og baglår.
Se efter et sæt hoveder, der passer til benet: en kugle, en blød flade og eventuelt et til at gå langs skinnebenet. Se også på vægten, for du skal kunne holde pistolen oppe bag knæet uden at blive træt i armen.
En taske, der kan lukkes, er mere værd end ekstra trin. Den holder styr på hoveder og oplader i rygsækken.
Pistol eller rulle?
Mange løbere bruger en foam roller i stedet for en pistol, eller i tillæg til. Rullen virker med din egen kropsvægt og tager lidt længere tid. Pistolen er hurtigere og kan komme til steder, hvor rullen ikke kan.
En vibrerende roller prøver at samle det bedste fra begge. Du ruller som på en almindelig roller, og vibrationerne gør det mere intenst. Det er en mulighed, hvis du allerede har en pistol og vil supplere med noget andet.
Vi sammenligner dem i massagepistol eller foam roller, hvis du vil have det fulde billede.
Efter den lange tur
Efter en tur på to timer eller mere er det ikke kun musklerne, der er trætte. Du har også brug for at få pulsen ned, drikke og spise. Gør det først, og tag så pistolen frem. Det giver ingen mening at massere en krop, der stadig er på vej ned fra belastningen.
Sæt dig på gulvet eller en stol og tag lægge, baglår og balder én ad gangen. Brug et minut til et minut og et kvarter pr. ben. Tag det roligt, og lad være med at jagte de steder, der gør ondt. Kører du for hårdt, bliver du øm i flere dage.
Mange løbere synes, at en kort tur dagen efter hjælper mere end en lang omgang med pistolen. Gå en halv time i roligt tempo, og tag pistolen frem bagefter, hvis benene stadig føles stramme.
Når du træner hårdt
Træner du efter en plan med intervaller og lange ture, så pas på ikke at massere for meget. Musklerne har brug for at udvikle sig, og den ømhed, du mærker, er en del af processen. Kører du den væk hver gang, tager du måske lidt af den træning, du lige har lavet.
Brug pistolen, når du har brug for den. Er du så øm, at du ikke kan træne dagen efter, giver det mening. Er du blot lidt stiv, kan du klare dig med en gåtur og lidt strækning. Pistolen er et redskab og ikke en pligt.
Tænk også på søvnen. Den gør mere for restitutionen end noget redskab. Læg pistolen fra dig, og gå i seng, hvis du er træt.
Til stævnet og træningslejren
Skal du ud at løbe, og skal pistolen med, så lad den være en lille model. Den kan ligge i sportstasken og vejer ikke noget. Læg hovederne i en lille pose, så de ikke rasler rundt.
Husk opladeren, og oplad pistolen, før du rejser. Litiumbatterier bør i flyet ligge i håndbagagen. Læs flyselskabets regler, og vælg en pistol, hvor batteriet er under grænsen. Se mere i massagepistol på rejsen.
Når det gør ondt på en anden måde
Der er forskel på muskelømhed og en skade. Muskelømhed er diffus, rammer begge ben og går over efter få dage. En skade er skarp, sidder et bestemt sted og bliver værre, når du løber. Brug ikke pistolen på det, du tror er en skade.
Hold dig fra stedet, hvis du har smerter i skinnebenet, hælen eller foden, som bliver værre ved belastning. Det kan være løberknæ, forreste skinnebensbetændelse eller en overbelastning af foden. Det skal en fysioterapeut se på.
Brug pistolen på raske, spændte muskler. Er du i tvivl, så vent. Selve pistolerne ligger i små massagepistoler til løbere.
Cykler du også, så se massagepistol til cyklister, hvor lår, baglår og lægge er gennemgået for cykelturen.
Læs også massagepistol til padel og tennis og massagepistol til ældre.
Spørgsmål vi får
Skal løbere bruge massagepistol før eller efter?
Begge dele kan give mening, men på forskellig måde. Før en tur bruges den kort og livligt som en del af opvarmningen. Efter bruges den roligere og lidt længere.
Må jeg køre på akillessenen?
Nej. Akillessenen er en sene og ikke en muskel, og den skal ikke have slag. Stop under midten af lægmusklen.
Hjælper en massagepistol mod ømme lægge?
Mange oplever, at den tager toppen af spændingen og føles rar. Effekten på selve restitutionen er mere beskeden, så brug den som et supplement.
Kan jeg bruge den lige efter et løb?
Ja, men vent, til pulsen er nede. Brug laveste trin og et blødt hoved, og kør roligt i et minut pr. muskel.